المغنيسيوم والبوتاسيوم هما عنصران ضروريان لصحة الإنسان، حيث يلعب كل منهما دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. يعتبر المغنيسيوم جزءًا أساسيًا في أكثر من 300 عملية حيوية، بما في ذلك انتقال الإشارات العصبية وتقوية العظام. بينما يشارك البوتاسيوم في تحفيز الخلايا وضبط ضغط الدم.
نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الضعف العضلي وارتفاع ضغط الدم، بينما يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم في تشوهات في نشاط القلب. لذا، يحظى تضمين هذين العنصرين في النظام الغذائي بأهمية خاصة. يمكن العثور على المغنيسيوم في المكسرات والحبوب الكاملة، في حين يتواجد البوتاسيوم بشكل رئيسي في الخضروات والفواكه.
مصادر البوتاسيوم:
- الموز.
- البرتقال.
- الشمام.
- الجريب فروت.
- المشمش.
- النكتارين.
- بعض أنواع الفواكه المجففة، مثل: البرقوق المجفف، والزبيب، والتمر، والمشمش المجفف.
- الخضروات
- السبانخ المطبوخ.
- البروكلي المطبوخ.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر.
- البازيلاء.
- الخيار.
- الكوسا.
- القرع.
- الورقيّات الخضراء.
- السلق
- الأفوكادو.
- عصير البرتقال.
- عصير البندورة.
- عصير برقوق.
- عصير المشمش.
- عصير الجريب فروت.
- عصير الجزر.
- سمك التونا.
- سمك الهلبوت.
- سمك القدّ.
- سمك السلمون المُرقّط
- سمك الإسقمري.
- سمك النهاش.
- الفاصولياء والبقوليات
- العدس.
- الأدمامي.
- دبس السكر.
- المكسّرات.
- اللحوم والدواجن.
- الأرز البني والبري.
- حبوب النخالة.
- خبز القمح الكامل.
- المعكرونة.
- الحليب.
- لبن الزبادي.
- المكمّلات الغذائية.
مصادر المغنيسيوم:
- الموز
- الخضروات
- السبانخ
- السلق
- الأدمامي المطبوخة
- التمر الهندي
- البطاطا مع القشرة
- البامية
- الأفوكادو
- الأسماك
- حبوب النخالة
- نتاش الحنطة المُحمّصة
- الكينوا المطبوخة
- البقوليات والمكسرات والبذور
- البازلاء العيون السوداء المطبوخة
- مكسرات الصويا
- الفاصولياء
- الحمص
- اللوز
- الكاجو المُحمّص
- بذور الكتان
- زبدة الفول السوداني
- بذور القرع المُحمّصة
- بذور الشيا
- خبز القمح الكامل
- الأرز البني المطبوخ
- لبن الزبادي
- الشوفان
- الشوكلاتة الداكنة
- المكملات الغذائية
